心を落ち着かせる「マインドフルネス瞑想」とは。主な効果と、自分でできるやり方

仕事で成果を上げなければならないストレスや人間関係のストレス、はたまた未来への不安など、現代ではストレスの原因となる物事が非常に多かったりします。

この記事では、そんなストレスと付き合うための方法の1つ、「心を落ち着かせるマインドフルネス瞑想」について解説していきたいと思います。

本記事では

以上の内容で順に解説していきます。

マインドフルネスという対処法

マインドフルネスとは、「気付く」ことに重点が置かれた心理療法の考え方の1つで、「第3世代の認知行動療法」と呼ばれるものの1つです。

人は心に感じた思いや考えに従って行動してしまうことが多かったりしますが、一歩離れた場所から観察する（俯瞰）ことで否定的な考えや行動を起こさないようにする技法です。

元々は、痛みを抱える患者の為に開発された「マインドフルネスストレス低減法（MBSR）」という方法でしたが、そこからうつ病の再発予防を目的とした「マインドフルネス認知療法（MBCT）」などへと広がっていきました。

マインドフルネスの主な効果

本格的なマインドフルネス療法では約8週間という期間を掛けて訓練するのですが、現在では一般社会でも積極的に取り入れられるようになってきています。

「最近ストレスが溜まってきているな」

「心を落ち着かせたいな」

そんな精神状態に陥っている時にマインドフルネスを活用することで、ネガティブな状態の軽減が期待できるのです。

その他の効果

また、その他にも、「集中力、生産性の向上」や「睡眠の質の改善」といった効果が期待できるのがマインドフルネスの魅力的なポイントと言えます。

そういった意味でも、仕事だけでなくプライベートな部分においても効果を発揮することで、「暮らしの幸福度が上昇する」とも言い換えられるかもしれません。

具体的なマインドフルネスのやり方

「マインドフルネス瞑想」という言葉を聞いたことがあるという人も多いのではないでしょうか？日常生活の中でマインドフルネスを活用するには、「瞑想」を行うことが最も容易となります。

シンプルなマインドフルネス瞑想であっても、5分～10分程度から始められるので、気軽に試してみましょう。

実際の手順

以下の手順が個人で簡単に行えるマインドフルネス瞑想となります。

「たったそれだけ」と思う人もいるかもしれませんが、たったこれだけで心を落ち着かせることができます。ただし、簡単そうに思えるかもしれませんが、実際にマインドフルネス瞑想を行うのは意外と難しかったりするものです。

慣れるまではどうしても雑念が頭の中に浮かんでしまい、取り払うことができずに十分な効果を得ることができないことも多いはずです。

しかし、何度もチャレンジすることで次第に深い瞑想状態がキープできるようになり、習慣化させることでストレスを溜めない生活を送ることが可能となることでしょう。

マインドフルネス瞑想はどこでもできるようになる

マインドフルネス瞑想に慣れていない人は、なるべく落ち着ける空間（自宅など）で行う必要がありますが、上達していくとどこでもできるようになっていきます。

例えば電車に乗っている時や会議中など、どんなシチュエーションでもマインドフルネス瞑想を行う事ができるので、「あ、今ストレスを感じているな」というタイミングで対処できるのです。

その時、目を瞑り瞑想してしまうと支障が出てしまうこともあるかと思います。

マインドフルネス瞑想は、実は「外部の物に注意を向けることで行う事もできる」という性質もあるのです。電車の吊革や座席、会議室の観葉植物など、ある特定の物に意識を集中させることで、瞑想状態に入ることが可能となります。

これも慣れるまでにはある程度の時間とコツが必要ではありますが、自宅でのマインドフルネス瞑想が簡単にできるようになってきたらぜひ挑戦してみるべきだと言えるでしょう。

まとめ

今回は、ストレスと付き合う方法の1つとして「心を落ち着かせるマインドフルネス瞑想」について解説してきました。

マインドフルネス瞑想と聞くと難しく感じてしまいますが、実際は手軽に生活に取り入れられる便利なものなのです。「心を落ち着かせたいな」と思っている人はぜひ試してみてはいかがでしょうか？

最終見直し日：2026年10月23日